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吃了一年的降压药,还不如人家坚持一年的习惯更有用,秘诀是啥?

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  老于和老杨都有高血压。

  于老头三天两头跑医院,开的降压药顿顿不落;杨老头药不爱吃,医院也很少去。

  一年后两人一碰头,发现杨老头的降压效果竟然比于老头更好!

  老于赶紧追问老兄弟是有什么偏方还是秘诀。

  老杨觉得也没什么呀?就是今年小孙子今年上幼儿园了,每天接送孩子走的路比以前更多,感觉身体更轻快健康了。

  原来老杨每天早上走路送孙子上东边的幼儿园,再从幼儿园走路到西边的菜市场买菜;下午走路到西边的菜市场买菜,再从菜市场走路到东边的幼儿园接孩子回家;饭后还遛遛狗,散散步。

  每天东西横跨的路程,不知不觉就走了好几千步。

  这么走了一年,血压也低了,体重也下降了,感觉整个人精神气都不一样了。

  于老头惊叹:走路竟然比吃药都管用?

  (1)降血压

  2017年发布的《国家基层高血压防治管理指南》中指出,中等强度运动每周5-7次,每次30分钟,能够使收缩压降低4-9mmHg。

  运动时大脑会大量分泌能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪的物质。这种物质能减缓心率、舒张血管,从而使血压降低。

  对于上了年纪的高血压患者来说,像年轻人那样去健身房,或者跑步都

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是比较难做到的,那么快步走就成了一种很适合中老年朋友,又十分有效的运动方式。

  快步走或者慢跑有明显的降血压效果,是高血压重要的非药物治疗手段。

  (2)降血糖

  运动是怎么帮助降低血糖的呢?主要是两点:

  研究发现,单次运动可以将葡萄糖吸收量提高至少40%;身体活动会增加细胞对胰岛素的敏感性至少16小时,有助于人体更有效地使用胰岛素。

  这两个反应都有助于降低血糖。

  定期锻炼还可以降低血糖并改善糖化血红蛋白水平。

  (3)降血脂

  快步走属于有氧运动,有氧运动会加速人体的新陈代谢,能够加速血脂的分解和排泄,可以帮助清除血管中的血脂。

  (4)降体重

  每天坚持走路能够增加每日的消耗量,增强人体新陈代谢,大大有助于减肥。

  肥胖是许多慢性病的导火线,会带来脂肪肝、高血脂、高血糖、高血压、睡眠呼吸暂停低通气综合征等等一系列慢性病,减重对这些都有很大的好处。

  (4)强心肺功能

  心脏泵送血液靠的是肌肉(心肌)收缩,任何能让心跳加快的运动都能让心脏肌肉得到锻炼,让心脏更强劲。

  而活动中呼吸加快对肺也是很好的锻炼,能提高肺活量,降低因为供血不足带来的风险。

  (5)强健骨骼

  坚持体育锻炼有助于增强骨密度,使关节韧带得到锻炼,达到预防关节损伤和骨质疏松的效果。

  有朋友会说,那我每天遛弯买菜也在走路,怎么就看不出什么效果呢?

  不是随便走个一两百米就算运动了,正确的“走路”,才能达到上述那么多的好效果。

  (1)步数:6000步左右

  美国运动医学学会给出了一个走路步行数的推荐范围:每天5400-7900步,步行速度最好达到每分钟100步。

  很多人常说,每天走一万步能够长寿。走路确实有助于长寿,但实际上用不了那么多,研究证实,每天只要走路在6000步以上就能达到锻炼效果。

  走路时间最好在半小时以上,以快走的频率来说,差不多刚好6000步左右。如果发现自己达不到,可以适当加快步伐,才能达到“快走”的效果。

  (2)方式:适合自己

  “快走”的定义比较广泛,因为每个人的身体情况不同,所以没有必要追求标准的一秒走几步,根据自己的身体适量即可。

  一般来说,快走时心跳呼吸加快、身体微出汗、微喘,自我感觉稍微有点累但可承受的程度就刚好。一开始可以从慢走起步,循序渐进,慢慢找到适合自己的步伐。

  需要注意的是,中老年人的膝盖容易受损,所以在走路时,不要让自己的膝盖负担太重。如果发现膝盖不适,就要及时停下休息一段时间,再根据自身情况评估是否适合快走这项运动。不要为了快走而把膝盖走废,那就得不偿失了。

  (3)姿势:甩手走

  背着手走路,是老年朋友们最喜欢的一种姿势。

  人在上了年纪之后,因为腰间肌肉拉力不足,还有脊背骨骼退化,很容易导致身体前倾,这也是老年人容易驼背的原因。背着手走路能够平衡重心,走路时就会不自觉地背起手来加以平衡。

  但是,背手走路只是暂时感觉省力和舒服,长此以往,对身体没啥好处。因为长时间含胸驼背,会使肺活量下降,减弱了身体的供氧能力,继而又会影响心脏功能。

  甩手走路,对老年人身体更好。“钟摆式”摆臂的方法,可以防治肩周炎、胸闷以及慢性支气管炎。

  尽量挺胸抬头,有利于提升心肺功能,维持供氧量;两臂各弯曲成90度,两手半握拳,前后自然摆动;摆动幅度不需要太大,用力不宜过猛,保持匀速。

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