老于和老杨都有高血压。

　　于老头三天两头跑医院，开的降压药顿顿不落；杨老头药不爱吃，医院也很少去。

　　一年后两人一碰头，发现杨老头的降压效果竟然比于老头更好！

　　老于赶紧追问老兄弟是有什么偏方还是秘诀。

　　老杨觉得也没什么呀？就是今年小孙子今年上幼儿园了，每天接送孩子走的路比以前更多，感觉身体更轻快健康了。

　　原来老杨每天早上走路送孙子上东边的幼儿园，再从幼儿园走路到西边的菜市场买菜；下午走路到西边的菜市场买菜，再从菜市场走路到东边的幼儿园接孩子回家；饭后还遛遛狗，散散步。

　　每天东西横跨的路程，不知不觉就走了好几千步。

　　这么走了一年，血压也低了，体重也下降了，感觉整个人精神气都不一样了。

　　于老头惊叹：走路竟然比吃药都管用？

　　（1）降血压

　　2017年发布的《国家基层高血压防治管理指南》中指出，中等强度运动每周5-7次，每次30分钟，能够使收缩压降低4-9mmHg。

　　运动时大脑会大量分泌能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪的物质。这种物质能减缓心率、舒张血管，从而使血压降低。

　　对于上了年纪的高血压患者来说，像年轻人那样去健身房，或者跑步都

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是比较难做到的，那么快步走就成了一种很适合中老年朋友，又十分有效的运动方式。

　　快步走或者慢跑有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段。

　　（2）降血糖

　　运动是怎么帮助降低血糖的呢？主要是两点：

　　研究发现，单次运动可以将葡萄糖吸收量提高至少40％；身体活动会增加细胞对胰岛素的敏感性至少16小时，有助于人体更有效地使用胰岛素。

　　这两个反应都有助于降低血糖。

　　定期锻炼还可以降低血糖并改善糖化血红蛋白水平。

　　（3）降血脂

　　快步走属于有氧运动，有氧运动会加速人体的新陈代谢，能够加速血脂的分解和排泄，可以帮助清除血管中的血脂。

　　（4）降体重

　　每天坚持走路能够增加每日的消耗量，增强人体新陈代谢，大大有助于减肥。

　　肥胖是许多慢性病的导火线，会带来脂肪肝、高血脂、高血糖、高血压、睡眠呼吸暂停低通气综合征等等一系列慢性病，减重对这些都有很大的好处。

　　（4）强心肺功能

　　心脏泵送血液靠的是肌肉（心肌）收缩，任何能让心跳加快的运动都能让心脏肌肉得到锻炼，让心脏更强劲。

　　而活动中呼吸加快对肺也是很好的锻炼，能提高肺活量，降低因为供血不足带来的风险。

　　（5）强健骨骼

　　坚持体育锻炼有助于增强骨密度，使关节韧带得到锻炼，达到预防关节损伤和骨质疏松的效果。

　　有朋友会说，那我每天遛弯买菜也在走路，怎么就看不出什么效果呢？

　　不是随便走个一两百米就算运动了，正确的“走路”，才能达到上述那么多的好效果。

　　（1）步数：6000步左右

　　美国运动医学学会给出了一个走路步行数的推荐范围：每天5400-7900步，步行速度最好达到每分钟100步。

　　很多人常说，每天走一万步能够长寿。走路确实有助于长寿，但实际上用不了那么多，研究证实，每天只要走路在6000步以上就能达到锻炼效果。

　　走路时间最好在半小时以上，以快走的频率来说，差不多刚好6000步左右。如果发现自己达不到，可以适当加快步伐，才能达到“快走”的效果。

　　（2）方式：适合自己

　　“快走”的定义比较广泛，因为每个人的身体情况不同，所以没有必要追求标准的一秒走几步，根据自己的身体适量即可。

　　一般来说，快走时心跳呼吸加快、身体微出汗、微喘，自我感觉稍微有点累但可承受的程度就刚好。一开始可以从慢走起步，循序渐进，慢慢找到适合自己的步伐。

　　需要注意的是，中老年人的膝盖容易受损，所以在走路时，不要让自己的膝盖负担太重。如果发现膝盖不适，就要及时停下休息一段时间，再根据自身情况评估是否适合快走这项运动。不要为了快走而把膝盖走废，那就得不偿失了。

　　（3）姿势：甩手走

　　背着手走路，是老年朋友们最喜欢的一种姿势。

　　人在上了年纪之后，因为腰间肌肉拉力不足，还有脊背骨骼退化，很容易导致身体前倾，这也是老年人容易驼背的原因。背着手走路能够平衡重心，走路时就会不自觉地背起手来加以平衡。

　　但是，背手走路只是暂时感觉省力和舒服，长此以往，对身体没啥好处。因为长时间含胸驼背，会使肺活量下降，减弱了身体的供氧能力，继而又会影响心脏功能。

　　甩手走路，对老年人身体更好。“钟摆式”摆臂的方法，可以防治肩周炎、胸闷以及慢性支气管炎。

　　尽量挺胸抬头，有利于提升心肺功能，维持供氧量；两臂各弯曲成90度，两手半握拳，前后自然摆动；摆动幅度不需要太大，用力不宜过猛，保持匀速。