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【轻断食减肥的正确方法】一个风靡世界的饮食模式(轻断食)

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  一个风靡世界的饮食模式(轻断食

  很多人对轻断食的印象来自于BBC的纪录片《饮食,断食,长寿(East,Fast,Longer)》,还有一本风靡世界的书《fastdiet》,翻译过来就是《轻断食》很畅销。下面就和大家来分享一下这种饮食模式。

  所谓轻断食,即“间歇性断食”,有时候正常吃,有时候少吃。这样吃的目的是指通过阶段性阻断饮食摄入,触发身体应激机制,最终达到身体机能重启和健康重塑的管理方法。就是说它的主要目的不是减重而是对身体机能的一个管理的方案,只是在这样的做的同时,也顺便把体重减轻了。断食期间对身体进行自我的修复,当你身体能量不够时,你的身体就会很智慧地把能量用于自我修复和自体吞噬,来维持健康。

      轻断食减肥


  说了这么多,下面一起看一下全世界流行的四类轻断食方法

  1、隔日断食法。(一天正常吃、一天减量,一天再正常吃、一天又减量,就这样反复。)

  第一天正常吃饭,第二天食量降到25%-50%,至少减一半,有的减到还要低于一半,只有1/4,具体减多少根据个体不同情况而定。

  2、5+2断食法。(是现在最常用的,也是最流行的。)

  一周中有五天正常吃饭,其它不连续的两天为断食的日子,如:周一、周四,周二和周五,减少25%-30%。

  3、果蔬汁断食法。

  一个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水或蔬菜汤和果蔬汁,每日摄入的热量在300-500千卡。但就我个人认为不建议这样做,这2-5天只喝水或果蔬汁,偶尔一次还行,但多的时候,有些人的身体会吃不消,这么吃断食期间缺少蛋白质的摄入,但实际上你身体的蛋白质还在代谢,是消耗你身体里原有的蛋白质代谢,这样对人体蛋白质和肌肉的流失也是非常明显的。

轻断食减肥食谱

轻断食减肥食谱

  4、日内断食法。

  一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。就是在8小时内把所有的食物吃完,一顿吃完也行、两顿吃完也行,其它16个小时不吃东西只喝水,这叫日内断食法,天天这样做,过去人一日两餐,过午不食和这种断食方法很相似,如:早上九点吃饭,晚上四、五点钟吃饭,一天两顿饭。

  最好的方法是5+2和日内断食法相结合,每周不连续的两天采用轻断食,断食当天能量的摄入上,女士摄入五百千卡、男士摄入600千卡就可以了,然后这些食物在8个小时内吃完(分两顿吃和一顿吃都行,但我觉得还是分两顿吃比较合理。),其余16个小时不吃东西、只喝水,这种结合的方式是非常棒的,但得在自己身情况允许的前提下才能用。那具体怎么计算能量和组合交换食物呢?大家可以借鉴下面的“食物交换份表”,每一份都是生重(如25克生米能煮出大概60克米饭),热量都是90千卡,比如:女士每日摄入能量500千卡,500除以90那就是,5份多点,那你就自己选择5分,再找一种食物选择大概半份,你这一天500千卡的食物就组合完了,如果嫌麻烦就直接选择六份也行,至于吃什么自己按类组合,争取每一种食物都吃到,营养更丰富些。  

  可以像我这样用一个带格子的盘子,把各种食物大概计算一下并合理搭配,我这是按两顿准备的,你这顿吃这些东西,那你下一顿就利用食物交换份表,搭配你没吃过的食物,这样在断食日能使身体摄取营养素更全面一些。  

  这就是风靡世界的轻断食饮食模式,如果你喜欢身体情况还允许的话,可以尝试一下哟,也许会给你带来惊喜的。

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