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警惕“热量陷阱”,这样吃才能瘦!

無谷轻食

  减肥的风浪有愈演愈烈的趋势,从“轻食”外卖月销量不停上涨这一情况,就可见轻食风刮得很猛。

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  但是轻食真的对减肥有帮助吗?这可能在很多朋友的心里都要打上一个问号。

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  1.什么是轻食?

  简单来说,“轻食”就是指低卡、低脂、高纤、原生态、营养健康、制作简单的食物。

  而大火的“轻食主义”,则是倡导简单适量、健康均衡的饮食态度与理念,因此轻食常常与健身、素食、减脂等概念联系在一起。

  在现在的市场上,我们常见的轻食品类主要有:蔬菜沙拉、三明治、粗粮和高蛋白产品(即食鸡肉丸、蛋白棒等)等,其中的蔬菜沙拉是最为常见的品类。

  02.轻食≠减肥

  合理食用“轻食”的确是对减肥有帮助,但是轻食≠减肥!

  在市场上,商家为了追求更好的口感,“轻食”常常搭配各种沙拉酱料,如千岛酱、芝麻酱等,份量虽不多,在热量上却不容小觑!

  一般随餐附赠的沙拉酱约为20克,其热量相当于一个甜筒或者一碗米饭,有些不习惯“轻食”味道的用户,还会选择酱料plus,这就让轻食的热量变得十分不可控制,对减肥不但无益还有害。

  因此,在酱料的选择上,推荐低脂沙拉酱、无糖酸奶、油醋汁、健康橄榄油和苹果醋等调料代替(一定要控制量)。

  03.一份减肥的轻食

  从营养学的角度来分析,所有符合营养均衡、原汁原味、健康理念的产品都属于“轻食”。谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类都缺一不可。

  那如何才能打造一份,可以帮助减肥的轻食沙拉呢?不用担心,跟着小康列出来的几点照做就可以了~

  谷物:选择全麦或粗粮,玉米、土豆、紫薯、麦片、杂粮饭等都是推荐选项~

  蔬果:轻食沙拉中的主要成分,建议在轻食中的占比可以达到40%以上,羽衣甘蓝、蓝莓、生菜、小番茄等都是轻食界的网红~

  豆类:大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维。所以芸豆和鹰嘴豆也别忘了加到轻食中去,推荐食用30-40g每天。

  肉类:推荐选择鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等低脂优质蛋白质,避免食用动物外皮、肥肉等高脂肪肉。

  调料:加一点橄榄油、低卡油醋汁或低脂沙拉酱,再或者一杯无糖酸奶,一顿营养又健康的轻食沙拉就差不多做好了!

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  04.注意事项

  下面是做出一份健康轻食的注意事项,做料理时不要忘记了~

  食材比例:在选择低卡、低脂、高纤的原料之外,食材的配比也是十分重要的。建议使用果蔬50%、主食30%和肉蛋奶豆20%的黄金比例分配食材;或者使用蔬果40%、主食30%和肉蛋奶豆30%,即4:3:3的平衡发展比例。

  烹调方式:代替油炸、油炸、炖和腌制的是凉拌、煮、蒸、热烫和烘焗等方法,大大减少食物所用的盐和油,保持食物原有的味道。

  生熟分开:在制作中,生肉、煮熟切开的鸡蛋等,都易滋生细菌,包括使用过的砧板、菜刀等,也都是污染源之一。即使将食材放在冷藏柜中,耐冷的致病菌仍可能生长。所以一定要记得生熟分开存放,在制作完之后尽快食用。

  “轻食”其实不是减肥的特效药,而是一种实现健康生活的饮食方式。

  在选择“轻食”时,要多长个心眼,尤其要注重科学搭配、营养均衡,这样才能在减肥道路上添砖加瓦,起到积极作用~

  


标签: 轻食主义 轻食减肥 轻食餐 轻食健身餐 轻食检查
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