【轻断食】5天轻断食食谱-万能减肥法
对于减肥的人来说,轻断食这个概念是不陌生的,轻断食不仅能够控制体重,而且轻断食对大...
今天分享一波减脂轻食的详细搭配教程~轻食主义的小伙伴请收好!
减脂人群的饮食:
碳水:40%-50%
蛋白质:1.2-1.7g/kg
脂肪:不低于20%
高蛋白饮食,低碳水,多加饱腹感强的蔬菜,水果适量,足量补充omega-3
蔬菜制作:
西葫芦500g
洋葱200g
老豆腐500g
杏鲍菇300g
胡萝卜300g
白花菜300g
盐5g
黑胡椒粉3g
橄榄油少许
操作:
1、把蔬菜都切成1-1.5cm大小
2、把1部分混合一起加入盐和黑胡椒搅拌均匀后腌制10分钟
3、胡萝卜、百花菜分别沸水煮熟后过凉备用
4、热锅倒入橄榄油先把腌制好的1部分放入锅中炒香,在加入准备好的胡萝卜、百花菜翻炒一下出锅即可
沙拉减脂餐
龙利鱼暖沙拉:
蔬菜、西兰花、豆类、紫薯、圣女果、龙利鱼、紫甘蓝、藜麦
南瓜鸡胸暖沙拉:
蔬菜、西兰花、圣女果、荷兰豆、紫薯、鸡蛋、南瓜、鸡胸肉、紫甘蓝、藜麦
素食暖沙拉:
蔬菜、西兰花、南瓜、荷兰豆、紫薯、圣女果、紫甘蓝、藜麦
全能海鲜暖沙拉:
蔬菜、西兰花、圣女果、荷兰豆、南瓜、紫薯、龙利鱼、虾仁、三文鱼、紫甘蓝、藜麦
增肌暖沙拉:
蔬菜、豆类、螺旋意面、紫薯、圣女果、南瓜、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、紫甘蓝、藜麦
网红波奇饭
寿司醋:
白米醋100g
细糖50g
盐10g
裙带菜3g
操作:将所有材料混合搅拌均匀、微波炉加热20秒,充分搅拌让晶体溶解,2小时后过滤密封保存即可
寿司饭:
南方大米300g
东北大米150g
水450g
操作:
1、将米混合洗净加水(水和米比例1:1,如果量很多的话要适当减少水),煮好后保温20分钟
2、在米饭加入适量寿司醋搅拌均匀即可(慢慢加按个人口味自行调整)
鲜虾波奇饭:
寿司饭、玉米粒、西兰花、胡萝卜、火龙果、鹰嘴豆、鲜虾、藜麦麦、海苔条
龙利鱼波奇饭:
寿司饭、玉米粒、西兰花、胡萝卜、牛油果、红腰豆、龙利鱼、藜麦、海苔条
三文鱼波奇饭:
寿司饭、玉米粒、西兰花、胡萝卜、圣女果、烟熏三文鱼、藜麦、海苔条
柠檬鸡胸波奇饭:
寿司饭、藜麦、鹰嘴豆、鸡胸肉、牛油果、胡萝卜、紫薯、海苔条