【轻断食】5天轻断食食谱-万能减肥法
对于减肥的人来说,轻断食这个概念是不陌生的,轻断食不仅能够控制体重,而且轻断食对大...
一般来说,成年女性每天需要1600-2400卡路里,而成年男性每天需要2000-3000卡路里。此外,孕妇和青少年,每天需要超过标准2000卡路里的热量,才能支撑身体的正常运转。所以为什么分享的是2000大卡的轻食减脂餐。
轻食减脂餐食谱
2000大卡食谱分享(5天):每餐约500大卡,加餐约500大卡
星期一:
早餐:蔬菜蛋卷(2个鸡蛋、20g菠菜、24g蘑菇、23g西兰花、205g炒红薯、15ml橄榄油)
加餐:苹果蘸花生酱(适量,尤其是花生酱)
午餐:金枪鱼三明治(2片全麦面包、140g罐装金枪鱼、红洋葱和芹菜碎、1/4牛油果,9g碎奶酪
零食:奶酪和葡萄(56g干酪、92g葡萄)
晚餐:三文鱼配蔬菜和糙米饭(140g三文鱼、30ml橄榄油、82g糙米饭、180g烤芦笋、100g烤茄子)
星期二:
早餐:香蕉吐司(2片全麦吐司、2大勺黄油、香蕉片、黑胡椒粉调味)
加餐:自制冰沙(180ml未加糖的脱脂牛奶、20g菠菜、42g植物蛋白粉、123g蓝莓、14g奇亚籽,加冰块搅碎)
午餐:牛油果金枪鱼沙拉(半个牛油果、140g罐装金枪鱼、75g樱桃番茄、100-140g混合蔬菜)
加餐:蔬菜和鹰嘴豆(新鲜胡萝卜和芹菜、30g鹰嘴豆、1/2全麦方包)
晚餐:鸡胸肉炒花椰菜(140g鸡胸肉、176g西兰花、82g熟糙米、15毫升酱油,新鲜蒜姜爆热油爆香,将西兰花和鸡胸肉翻炒均匀,倒入生抽调味)
星期三:
早餐:浆果酸奶布丁(200g纯希腊酸奶、74g新鲜蓝莓、76g草莓片、30g纯麦片)
加餐:一根香蕉
午餐:豆腐豌豆花生面(132g面粉、141g豆腐、125g豌豆、16g奶油花生酱、10g玉米粉蒸肉或酱油
加餐:蛋白棒(约200-250卡路里),含糖量不到12g和至少5g纤维的蛋白棒。
晚餐:鱼肉玉米卷(玉米饼、170g烤鳕鱼、半个牛油果、34g槟榔)
星期四:
早餐:牛油果鸡蛋三明治(半个牛油果、2片全麦吐司、15ml橄榄油、1鸡蛋)
加餐:草莓希腊酸奶(200g纯希腊酸奶、125g草莓片)
午餐:藜麦配蔬菜和烤鸡(93g熟藜麦、142g烤鸡、15毫ml橄榄油、180g混合非淀粉蔬菜)
小吃:黑巧克力和杏仁(21g黑巧克力、15–20颗杏仁)
加餐:素食辣椒杂烩(121g罐装压碎番茄、130g芸豆、103g南瓜、75g熟甜玉米、28g白洋葱粒、1/4的墨西哥胡椒)
星期五:
早餐:燕麦片配干果(80g钢切燕麦、30g奇亚籽、20g干樱桃)
加餐:甜椒和胡萝卜配牛油果
午餐:烤蔬菜和马苏里拉卷(1个全麦玉米饼、60g烤红辣椒、42g烤西葫芦、84g新鲜干酪)
加餐:香蕉布丁
晚餐:糙米配豌豆和虾(42g全麦或糙米、170g虾、80g豌豆、5g奶酪)